Técnica en ciclismo

técnica en ciclismo

A diferencia de, por ejemplo la natación de competición en una piscina donde la técnica de nado corresponde solo y únicamente al nadador, a sus movimientos y a los distintos acoples que hace de sus miembros en el espacio tiempo, un nadador tiene que pensar donde está su mano derecha cuando la izquierda está terminando la brazada y cuando respirar según le pide el cuerpo.

En cambio en el triatlón todo está también referenciado por el medio. Hasta en la natacion, tu técnica estara en función del oleaje del agua donde estés compitiendo o de donde estés en el grupo.

La técnica en ciclismo está en comunión con tu bicicleta, no puedes pensar en la técnica del pedaleo sin tener perfectamente adaptado los distintos componentes mecánicos de tu bicicleta, adaptar la bici a tu altura, peso y forma de pedalear. Incluso a la orografía del terreno donde tengas que competir.

Esta unión maquina-hombre marca la técnica en ciclismo y más aún la técnica del ciclismo del triatlón. Por esto antes de empezar a hablar de la técnica famosa del pedaleo, trataremos de explicar cómo adaptar o como otros autores dicen adaptarte a la bicicleta.

A la hora de pensar en la adaptación de la bicicleta, tenemos dos orientaciones, la primera sería todo aquello que puede ser variado usando los reglajes de la máquina, por ejemplo la altura del sillín o del manillar con respecto al sillín.

Y lo que una vez que tenemos la bicicleta no puede ser cambiado como la longitud del cuadro o de las ruedas.

🚴🏻‍♂️ Posición del cuerpo en la bicicleta

Tenemos que diferencia entre los entrenamientos y la propia competición. Y dentro de la competición la distancia y los elementos externos. No podemos decir que postura es mejor y cual es peor. Cada postura tiene su momento, su forma, y su duración.

La postura normal

La postura “normal”, sentado en el sillín con el peso sobre este y las manos en la parte “normal” del manillar es la más recomendable para la espalda, el cuello y para poder tener un control visual de lo que está pasando por delante nuestro, así como para dar las curvas con más seguridad.

En los entrenamientos y sobre todo cuando hagamos marchas largas, esta tiene que ser la postura básica si no quieres terminar con una lumbalgia o con una fuerte contractura en el cuello.

Además si entrenamos en carreteras tener una correcta visión del campo donde te mueves es fundamental, para la propia seguridad del grupo de entrenamiento. (mejor que entrenes con la bici acompañado).

Esta postura tiene el beneficio que ayuda a la respiración por esto en el ciclismo de competición en pista se le llama postura de recuperación.

También en el ciclismo en carretera en las sesiones en las que hay que ir en pelotón durante cientos de kilómetros es la postura básica de trabajo.

Dentro de esta postura de entrenamiento y de trabajo, podemos modificar y debemos cambiar cada poco tiempo para evitar posteriores dolores.

Postura de tumbado hacia delante

Ya que la pruebas de ciclismo en el triatlón van normalmente desde los 10 a los 180 kilómetros, que correspondería a una contra reloj o a la mayoría de las pruebas de ciclismo en pista, aunque en las largas distancias llegaríamos a niveles de una etapa completa de ciclismo.

La postura suele ser muchos más aerodinámica, también no olvidemos que no podemos ir en pelotón y menos aún aprovechando rueda, salvo que esté permitido el drafting

Tanto por las distancias cortas como por la propia normativa del triatlón, en este deporte en la bicicleta se tiende a ir mucho más tumbado que en la posición sentado.

Muchos de los acoples que se utilizan para buscar una mejor postura fueron utilizados inicialmente por triatletas y luego por ciclistas.

Cambiar y relajar

Las tensiones isométricas cansan la musculatura aunque estén realizando un pequeño esfuerzo ya que al tener el musculo todo el rato en tensión, aunque sea ligera, dificulta el riego sanguíneo del musculo por la contracción continua de las fibras musculares.

Tienes que dentro de la búsqueda de una buena aerodinámica cambiar de postura tanto del tronco como del cuello y de los brazos. También sabes bien que con ciertas posturas puedes estirar las piernas y así facilitar una ligera recuperación.

En los entrenamientos

entrenamiento ciclismo triatlon

En las pruebas de ritmo o de simulación de competición experimenta la postura en la que consigas una mayor eficacia de pedaleo y una mayor penetrabilidad.

En las sesiones aeróbica intenta buscar una postura cómoda para tu parte superior, si tienes dolores al final te impedirán competir en condiciones.

Por último, tienes que realizar muchos abdominales y lumbares todos los días, el trabajo del cinturón pélvico para un triatleta es básico, ya que en los tres deportes que practicas es muy necesario pero no se trabaja de forma específica.

Nadando trabajas principalmente los brazos, y en la bici y en la carrera las piernas. ¿Pero y el tronco?, lo tienes que trabajar a diario. Tanto en su musculación (Abdominales y lumbares) como en su flexibilidad (trabajos de estiramientos específicos para la cadera y la espalda)

➰ Cadencia o frecuencia del pedaleo

Definamos primero el concepto: “La llamada cadencia de pedaleo, son la vueltas que da la biela por unidad de tiempo, midiendo desde un punto a la vuelta al mismo punto de la biela de una sola pierna”.

Normalmente se mide en vueltas por minuto. Lo que ciclos por minuto nos da siempre de resultado la frecuencia.”.

Este es un capítulo muy extenso y del que se pueden escribir y se han escrito muchos libros, y no es mi intención entrar a fondo en este tema. Pero si dar unas nociones básicas sobre la cadencia ideal y su relación con el triatlón.

A diferencia del ciclismo en pista o en carretera, en el que el ciclista termina su prueba y descansa hasta la siguiente sesión o hasta la próxima competición, un triatleta cuando se baja de la bicicleta tiene que ponerse las zapatillas y comenzar a correr.

Esta diferenciación es muy importante a la hora de tener en cuenta los escritos sobre cadencia y desarrollo del ciclista.

Para esto tenemos que conocer un poco el efecto del “ácido láctico” que podamos acumular en la prueba de bici y que pagaremos duramente en la carrera.

Un triatleta no puede permitirse el lujo de acumular demasiado ácido láctico durante la fase/segmento de la bicicleta. La mejor manera de no acumular ácido láctico es con una frecuencia alta, que use el sistema aeróbico y consuma el glucógeno muscular por la vía aeróbica y no por la vía anaeróbica.

Resumiendo te diré que el ácido láctico una vez que su acumulación llega a un punto ya no te puedes liberar de él en toda la prueba.

Y si tienes que hacer diez kilómetros o más corriendo con una buena acumulación láctica en tus piernas, la fase de carrera será una tortura y posiblemente sufras de tirones musculares.

Todo ciclista profesional te dirá que una frecuencia alta de pedaleo entre 80 y 100 por minuto es ideal, aunque a la hora de la verdad esta frecuencia suele ser más baja.

Pero en el triatlón no puedes permitir usar más la fuerza que la resistencia, tienes que entrenar para llevar siempre una frecuencia alta.

Muchos triatletas andan en esos márgenes entre 70 y 90 o entre 80 y 100 en función de su morfología.

Si en tu competición tienes alguna cuesta o pequeño puerto, entonces es cuando tienes que trabajar la frecuencia alta y no la fuerza.

Si subes un repecho con una cadencia baja estas usando la fuerza y esto produce más acido láctico y más rápido que si usas el sistema aeróbico con un desarrollo adecuado y manteniendo la frecuencia alta.

Aunque en un momento dado puedas subir más rápido y ganar algunos puestos, esta acumulación la pagaras tanto en el resto de la carrera en la bicicleta como luego en el segmento de carrera a pie.

En tus entrenamientos practica mucho las altas frecuencias de pedaleo, cambia los desarrollos e intenta mantenerte por encima de las 100 durante mucho tiempo, incluso superar las 150 o 160, que es cuando empiezas a dar pequeños botes en el sillín.

Las frecuencias altas tienen también una peculiaridad muy importante y es que reducen las lesiones de las rodillas, tan frecuente en el ciclismo y más en particular en el triatlón. La rodilla humana no está fabricada para el ciclismo y si la fuerzas más de la cuenta tendrás problemas.

🦵 Tipos de Pedaleo

Pedaleo en pistón

pedaleo bicicleta

Aunque en la facultad “Enseñanza del Ciclismo primer curso” nos enseñaron que el pedaleo en pistón es cuando se realiza el pedaleo redondo pero con la punta del pie por delante del talón, con lo que se realiza un mayor porcentaje del esfuerzo en el momento de bajada del pedal, cerca del 85/90%.

En el pedaleo redondo este puede ser del 70% aproximadamente.

Tanto en textos especializados como en otros cursos, lo explican de manera que denominan pedaleo en pistón cuando solo se hace fuerza hacia abajo, es decir el 100%.

También afirman que se realiza cuando el triatleta o el ciclista se ponen de pie para subir un puerto o una buena pendiente.

La técnica en ciclismo resumidamente sería que en las partes superiores del giro, el talón está por debajo de la punta del pie.

Cuando se está a un cuarto de la vuelta hacia abajo, se utilizan los dedos para girar el pie hacia abajo con más fuerza por las palancas musculares que en el pedaleo redondo.

Cuando empujamos hacia atrás y posteriormente hacia arriba el talón deberá esta cada vez un a un nivel mayor sobre la puntera a fin de tirar hacia arriba. (Resumido J.Ballesteros)

Por experiencia, práctica y conocimientos creo poder decir que la confusión proviene de las dos formas en que se realiza el llamado pedaleo en pistón, una si el corredor está sentado y lo que hace es adelantar la punta del pie y forzar el movimiento hacia abajo, para que este suponga un mayor porcentaje del empuje que cuando hacemos el pedaleo redondo.

Y otra forma es cuando el deportista se pone de pie y entonces solo realiza el empuje hacia abajo. Siendo entonces el empuje del 100%

La confusión antes mencionada obvia el pedaleo en danceo, que sería el pedaleo en pistón cuando se realiza de pie en la bicicleta.

Para terminar con este dilema, el pedaleo en pistón es cuando sentado sobre la bicicleta se adelante la punta del pie sobre el talón para realizar un mayor porcentaje de fuerza sobre la biela en el movimiento hacia debajo de ambas piernas.

Dejando el movimiento hacia atrás, hacia arriba y hacia delante en un segundo grado. Pero no en un punto muerto total como sería el pedaleo en balanceo o pedaleo en pistón de pie.

Técnica del pedaleo redondo

Todo triatleta tiene que conocer la técnica denominada “pedaleo redondo”, aunque realmente es un pedaleo cuadrado. Pero primero vamos a lo más básico.

Cuando pedaleamos y empujamos el pedal hacia abajo usamos una gran fuerza tanto de nuestro propio peso como de los grandes músculos de los muslos cuádriceps que son de los grupos musculares más fuertes que tenemos en el cuerpo.

Este momento de fuerza (cuando empujamos hacia abajo) lo estudiosos lo marcan entre el 70% y el 80% de la fuerza total de un pedaleo redondo. ¿Pero dónde está el otro 30 o 40% de la fuerza?

Si queremos usar ese 30% ó 40% más de fuerza tenemos que aprender a empujar hacia atrás y a tirar hacia arriba y luego hacia delante. Es como un cuadrado, más que como un pedaleo redondo.

Como hacer el pedaleo redondo

Primero empujo hacia abajo, luego hacia atrás, luego tiro hacia arriba y termino empujando hacia delante. Y vuelta a repetir.

El ejemplo de los manuales de entrenadores típico es el de las horas de un reloj. Si nos imaginamos que la biela es la manecilla de las horas de un reloj, el proceso explicado nuevamente sería el siguiente:

  • De la una a las cinco: empuje fuerte hacia abajo.
  • De las cinco a las siete: tiramos hacia atrás.
  • De siete a las once: tiramos hacia arriba.
  • De las once a la una: empujamos hacia delante.

Queda claro que se tiene que tener anclajes, intentar competir sin anclajes es realmente perder mucha de tu energía y de tu tiempo.

No tengas miedo, seguro al inicio te comes el suelo varias veces sin soltarte del anclaje pero con unas cuantas caídas y entrenamiento te resultará rápido poner el pie en el suelo antes que la cabeza. Practica sacar el pie rápido mucho, antes de iniciarte por carreteras con circulación de coches. 

Pedaleo en balanceo o en pistón de pie

Es un pedaleo sencillo, su máxima se basa en el uso del peso (de la gravedad) del ciclista o triatleta para empujar fuertemente hacia abajo el pedal y dejar el resto de las partes del pedaleo en punto muerto.

Se consigue momentos de fuerza máximos, pero con muchos puntos muertos. “zonas del ciclo del pedal donde no se hace fuerza”. Solo se empuja hacia abajo, usando tanto la musculatura potente de extensión de la pierna como el propio peso del deportista.

En este pedaleo, el uso de la cadena cinética muscular del tronco superior y de las extremidades superiores (EESS), es vital para un aprovechamiento total de la fuerza y el peso.

Tirar del manillar para imprimir más fuerza en el pedaleo coincidiendo con el lado contrario al pie que está bajando, es la manera correcta.

técnica en la bicicleta

📝 Conclusión

La técnica en ciclismo para triatlón no es exactamente como la que se utiliza en ciclismo en pista o de carretera, debemos adaptarla a una situación en la que previamente haremos el sector de natación y lo más importante, cuando terminemos, debemos tener fuerzas para aguantar en buena forma el sector de carrera. 

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