Debido a las diferentes distancias que existen, cualquier persona puede realizar un triatlón con el nivel adecuado de compromiso.
❓ ¿Por dónde empezar en triatlón?
Tener una base sólida de fitness es algo beneficioso, pero puedes empezar a entrenar un triatlón sprint, el cual en 1.45 h podemos terminarlo (750m nado, 20km de bici y carrera de 5km) con un nivel inicial.
Los que no han hecho ningún entrenamiento nunca tendrán que esforzarse más, pero con un periodo constante de entrenamiento pueden conseguir este reto.
Cualquiera que tenga un buen nivel de actividad, puede intentar competir en una distancia olímpica, lo que requiere un tiempo de unas 3 horas aprox. (1.500m de natación, 40km de bicicleta y acabado con 10km de carrera).
Unirse a un club y entrenar para eventos al mismo tiempo que otros miembros es una buena manera útil de conocer más eventos y también de conseguir mejorar nuestro rendimiento.
Como principiante, unirse a un club es una gran manera de aprender todos los pequeños detalles de este gran deporte y lo que nos dará un plus extra a nuestra motivación al hacerlo con otras personas.
🏃🏻♂️ Entreno Básico
Trate de completar al menos dos horas en la piscina, dos en la bicicleta y dos horas de funcionamiento cada semana cuando entrenas para la distancia Sprint.
Si estás apuntando a la distancia olímpica, entonces necesitarás aumentar tu tiempo de entreno. Extiende tus sesiones de entrenamiento y unos días más en el gimnasio para fortalecer el core pueden venir muy bien, ya que actúa como motor de nuestro cuerpo.
En el gimnasio se debe hacer un trabajo de estabilidad del core como sentadillas, prensa de piernas y circuitos genéricos, como los llamados 20x20x20, donde nos concentraremos 20 minutos en la parte inferior, 20 en el core de nuestro cuerpo y 20 minutos de estiramientos.
Para preparar las transiciones, necesitaremos participar en sesiones de integración de los deportes, para conocer los músculos que tendremos más cansados y necesitaremos trabajar en el siguiente deporte.
Por ejemplo, se puede hacer 2 horas de bici y después de 5 minutos de descanso, terminar con una sesión de carrera.
Las transiciones son un buen momento para recargar combustible con una buena carga de hidratos y alimentos con proteínas y a la vez prepararnos para el siguiente deporte.
Siempre es bueno tener algún gel, agua o bebida isotónica en nuestro box para que no tengamos que pelear con el calor y la fatiga sin ninguna energía.
🧳 El Kit básico de Triatlón
Necesitamos un bañador (en algunos casos será obligatorio el neopreno, según la temperatura del agua), gafas de nadar, una bicicleta con buen funcionamiento y nuestras zapatillas de correr.
Comprar un pulsómetro nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento en nuestro entrenamiento y ayudarnos a no llegar a la zona anaeróbica de nuestro esfuerzo, lo que nos haría agotarnos antes.
👉 Consejos para el día de la carrera
Desayuno
Es bueno tener el estómago con cierta cantidad de carbohidratos y proteína para realizar la competición. Avena con leche y fruta o tostadas con alguna tortilla puede ser algo que nos de la energía necesaria. Lo recomendable es consumirlo 3-4 horas antes del evento.
Natación
Suele ser uno de los segmentos más difíciles para la mayoría de los principiantes, ya que como norma general nos iniciamos a este deporte siendo mejores en alguno de los otros dos deportes.
Nada a un ritmo constante que puedas seguir sin demasiado esfuerzo. Al final de la parte de nado, utiliza con intensidad las piernas para que circule la sangre de cara a la parte de bicicleta.
Transición 1
Bebe mucha agua y cualquier isotónico, ya que durante la natación hemos perdido hidratación de nuestro cuerpo y no hemos ido recuperándola. Unas sales o isotónico nos ayudará también a reducir calambres.
Ciclismo
Mueve en un principio la bici con marchas donde estés muy cómodo en un principio de cara a recuperar las piernas de la parte de natación que se quedan un poco apagadas. Según vayas consiguiendo tu ritmo, vas incrementando la velocidad y aumentando las marchas.
Trata de tomar líquido y comida encima de la bici, ya que es una parte más fácil de digerir algo de comida sin tanto esfuerzo como comiendo.
Transición 2
Esta transición es mucho más rápida, por lo que necesitaremos hidratarnos y comer rápido para comenzar la carrera. Comenzamos con ritmos más bajo de nuestro nivel óptimos ya que nuestras piernas se tendrán que adaptar al último sector.
Un truco sacado de Gomez Noya, nos aconseja mojarnos las piernas con parte del agua que nos haya sobrado de la bici, para despertarlas de lo que viene justo después. Si Javi lo hace, ¿por qué no confiar en él?
Carrera
Visualízate cruzando la meta y procura mantener un ritmo cómodo ya que es el sector donde podemos llegar a fatigarnos con más facilidad.
Es importante hidratarse bien durante la carrera y si existe una situación de mucho calor, bajar la temperatura corporal mojándonos la cabeza y el cuerpo.
🍕 PostCarrera
Es bueno enfriar correctamente de forma progresiva, ya que el esfuerzo al que hemos sometido el cuerpo nos hará que necesitemos recuperar, para evitar lesiones graves.
Un ligero trote o caminar, realizando estiramientos posteriormente nos ayudará a recuperarnos mejor. El rodillo de espuma es una gran forma de aliviar la tensión de nuestros músculos o bien una llamada al fisio.