Zancada de carrera ideal
La zancada ideal sería la que máximo avance te proporcione a mas o menos una frecuencia de unas 180 zancadas por minuto.
Conceptos y relación entre la frecuencia y longitud de la zancada
Cadencia o zancada
El concepto de frecuencia en la carrera, son los pasos o zancadas que damos en un determinado tiempo, normalmente un minuto. Se suele expresar en zancadas por minuto a un solo pie o a dos pies. Si haces el conteo a un solo pie (más cómodo) solo tienes luego que multiplicar por dos.
Longitud o distancia por zancada
Es una medida de distancia, el concepto es la distancia que recorremos cada zancada, normalmente se expresa por la acción de las dos piernas.
Velocidad de Carrera
La velocidad de carrera está determinada por ambos factores anteriores. Una zancada más larga con una misma frecuencia nos llevara a ir más rápido, pero haciendo más fuerza en las piernas para alargar el vuelo. Una zancada más corta que la anterior pero con una mayor frecuencia también nos puede llevar a ir más rápido, pero a gastar más energía aeróbica.
Cuando corremos entre la velocidad máxima o sub máxima, se tienen alargar la zancada hasta un punto y luego la frecuencia. Pero también se puede afirmar que hasta ciertas velocidades sub máximas la longitud de la zancada aumentar con la velocidad y la frecuencia tiende a disminuir.
La frecuencia ideal de zancada estará en función de muchos factores, desde la distancia a recorrer pasando por la morfología del corredor.
Tipos de zancadas
Las zancadas largas suponen una mayor fuerza en el momento del despeje pero también un mayor impacto contra el suelo en el momento de contacto del pie con el piso. Una mayor frecuencia necesita de momentos de menos fuerza pero más veces, lo que produce un mayor desgaste del sistema aeróbico y aunque los contactos con el suelo son menos “fuertes” son más números por tiempo.
Frecuencia de la zancada o numero de pasos por minuto
Definimos o el concepto de frecuencia como los pasos que da un corredor o maratoniano en una unidad de tiempo, normalmente un minuto y a un solo pie.
Entre las 80/90 zancadas por minuto (contando una sola piernas es decir unas 160/180 por minuto contando las dos piernas, suele ser la cifra que se da como ideal o correcta. Para medir las zancadas que realizas por minuto puedes utilizar varios test, en función del ritmo que quieres estudiar. Desde hace años (Runner’s Handbook, Penguin Handbooks) se da la cifra mágica de las 180 zancadas por minuto (90 a un solo pie). Esta cifra es de la media de los deportistas olímpicos.
La forma más sencilla de conocer tu frecuencia de zancada es contar el número de pasos que das en un minuto. Si cuentas con un solo pie luego lo multiplicas por dos. Pero si quieres hacer el test en relación a la velocidad tienes que controlar también la distancia.
Para medir o controlar el número de zancadas por minuto en velocidades máximas o submaximas, lo puedes hacer en series de 200 metros contando los 100 metros intermedios, es decir entre el metro 50 y el 150. Tienes que controlar el tiempo que has empleado en realizar esa distancia intermedia y luego hacer una simple regla de tres.
Por ejemplo: si en el 100 intermedio has tardado 14” y has dado 21 zancadas con un solo pie es decir 42 contando los dos pies. Tu frecuencia es de 180 zancadas por minuto (a un solo pie).
Actualmente existen pulsómetros que miden todos estos valores, sin embargo no está mal que sepas que significan y cómo calcularlos manualmente para entender mejor los ejercicios que realices en la práctica de running para triatlón.
Para controlar tus número de zancadas por minuto a ritmo aeróbico realiza una series de entre 600 y 1000 metros al ritmo por kilometro al que sueles entrenar cuando realizas series largas o carrera continua de al menos diez kilómetros o treinta / cuarenta minutos. Cuenta las zancadas totales y las divides por el tiempo que has tardado. También lo puedes hacer contando durante un minuto dentro de la serie, pero no será un valor exacto, lo mejor en estos casos es hacer una media de la distancia y varias veces.
Para trabajar el aumento del número de zancadas por minuto puedes realizar series de distintas distancias y a los ritmos a los que quieres mejorar esa frecuencia dando prioridad a la frecuencia por encima del ritmo o velocidad de la serie. Por ejemplo 5 * 800 intentando ir al ritmo de la próxima competición pero con una frecuencia superior a la que ha dado como resultado en los test.
Los entrenamientos en pendiente (hacia arriba), ayudan a aumentar la frecuencia. También los entrenamientos con paracaídas o resistencias al avance tipo gomas o arrastres. Habla con tu entrenador o con un profesional antes de cambiar tu frecuencia, no siempre es bueno, suele ser mejor aumentar la longitud mediante la técnica y luego trabajar la frecuencia.
Por último decirte que muchos expertos, entre los que me encuentro, están en contra de realizar trabajos específicos para cambiar la frecuencia de zancada, la carrera es una acción natural del ser humano, genéticamente preparados para correr y salvo excepciones con el entrenamiento y la técnica adecuada, la frecuencia de marcha ideal sale como resultado de esas acciones. Es decir de una buena técnica y un buen plan de entrenamiento.
Longitud de la zancada
El concepto o la definición de longitud de zancada o avance por zancada en un corredor o en un maratoniano es la distancia que recorres con cada impulso que realizas con un solo pie o con los dos pies durante una carrera.
Para conocer la longitud de tu zancada (avance por zancada), es decir lo que avanzas con cada impulso de tus piernas. Tienes que tener una distancia bien medida y realizar esa distancia contando las zancadas luego dividir los metros por las zancadas, y tendrás la longitud de la zancada.
Por ejemplo si realizas el test de velocidad, y realizas una serie a sprint de 200 metros y entre el metro 50 y el 150 has dado 40 zancadas, la división daría que con cada zancada avanzas 2,5 metros por zancada.
Para conocer lo que avanzas en cada zancada en velocidades máximas o sub máximas usa una distancia 200 metros o 400 metros (según el objetivo del ritmo a estudiar). Pon unas marcas en las distancias intermedias del test. Por ejemplo si lo haces en 200 metros pon unas marcas entre el metro 50 y el 150, y si lo hace en un 400 puedes poner una marca en el 100 y otra en el 300. Tienes que contar el número de zancadas que das en ese trozo y dividir la distancia por el número de zancadas.
Hay un concepto a veces olvidado cuando se estudia la frecuencia y la longitud de los pasos de un corredor y es la absorción de oxigeno de los músculos durante el vuelo, y el tiempo que el pie está haciendo fuera o presión sobre el piso. Explica lo importante que es tener un largo vuelo y las relaciones con la frecuencia.
Los entrenamientos para mejorar la longitud de la zancada se basan en realizar series medias o cortas a buen ritmo y con mucho descanso, por supuesto controlando los valores anteriormente mencionados, los trabajos en desnivel (cuesta abajo) también son utilizados, pero no podemos olvidar que las articulaciones en estos casos sufren de un mayor impacto y este tipo de trabajo tiene que estar muy controlado dentro de la planificación.