Dentro de las tres disciplinas o sectores que contiene un triatlón, la natación, el ciclismo y la carrera a pie o pedestre, esta última es para la única que el ser humano está preparado de forma innata.
Nuestras rodillas y sobre todo nuestra espalda no está hecha para ir en una bicicleta, tenemos que trabajar y conocer la forma adecuada de dar el pedaleo, de posicionarse en la bicicleta y de adaptar la maquina a nuestra morfología.
En la natación, la técnica es fundamental, nuestro cuerpo está preparado para andar, correr, saltar y trepar, pero no para nadar. Cuando nadamos tenemos el motor delante (los brazos) en vez al final del cuerpo como los peces o los barcos. Y sobre todo no podemos respirar dentro del agua por lo que tenemos que coordinar todos los movimientos propulsivos con la respiración para no ahogarnos.
En cambio a todo esto, el ser humano si está preparado para correr, y sabe correr de forma natural. A muchos grandes velocistas no se les modifica la forma de correr, por muy extraña que sea. Trabajan la salida, la longitud de la zancada y algunos aspectos siempre secundarios.
En los maratones pasa lo mismo, la técnica es casi natural en cada corredor y también trabajan aspectos técnica, evitar lesiones o intentar economizar energía. Pero no es como en la natación que se tiene que aprender desde cero y luego no parar de trabajar todos los aspectos de la técnica.
Aunque trataremos la técnica de la carrera (una asignatura entera de la facultad), esta técnica tiene objetivos claramente diferentes a las otras dos fases del triatlón.
También tenemos que destacar que la técnica de la carrera pedestre o a pie del triatlón tiene ligeras diferencias con el atletismo de las mismas distancias. En el triatlón olímpico la distancia a correr a trote es de diez kilómetros. Que se puede considerar medio fondo en el atletismo en pista. Pero un atleta antes de hacer sus diez kilómetros lo único que ha hecho es calentar y estirar. Un triatleta (en la distancia olímpica) lleva ya encima de su cuerpo un kilometro y medio nadando y unos cuarenta en la bicicleta. Esto hace que ciertas cosas cambien.
También cambia la forma de correr, la procedencia del deportista. Un nadador en la mayoría de las ocasiones no tiene tantos problemas para correr, muchos nadadores trabajan la carrera casi a diario como forma de entrenamiento del sistema aeróbico. Los ciclistas en cambio si tienen más problemas en su forma de correr, sobre todo si han sido deportistas de competición, su musculatura inferior esta adaptada a un movimiento diferente y sobre todo a no recibir impactos.
Para estos últimos es muy importante trabajar ciertos aspectos tanto de la técnica de mejora cómoda de la técnica para evitar lesiones en la rodilla y en los tobillos.
Esto lo dijo por experiencia y no basándome en estudios, si he podido apreciar que en el campo de la natación hay muchos deportistas con los pies planos. Algunos estudios afirman que es hasta bueno para un nadador. Por esto los triatletas que proceden de la natación tendrán que hacer un trabajo especial de fortalecimiento del tendón de Aquiles y sobre todo hablar con un médico deportivo para el uso de plantillas especiales.
Para terminar en los siguientes capítulos de la técnica de la carrera trataremos los diferentes momentos de la zancada (contacto, impulso y vuelo).
Planteamiento de la carrera
En las distancias olímpicas solo los más preparados se pueden permitir el lujo de hacer una carrera con los metatarsos (de puntillas) muchos, sobre todo los aficionados, deberían empezar usando el talón para dejar la carrera de puntillas para la ultima parte de la distancia.
Al inicio de la carrera busca un correr “suelto” intenta no extender demasiado la rodilla y saltar poco. Ve buscando una zancada más larga y alta progresivamente y si te encuentras bien en los últimos metros realiza un sprint corriendo redondo con el apoyo en los metatarsos y alargando la zancada. Esto te producirá una acumulación láctica fuerte, por esto lo tienes que reservar para los últimos metros.
Si has visto alguna vez carreras de atletismo de medio fondo veras que la mayoría utiliza una técnica parecida, dando un vuelco al ritmo de carrera y a la técnica en las últimas vueltas.
Esto es porque la fuerza que tienes que hacer en la carrera para alargar la fase vuelto y acortar la fase de apoyo es muy grande y es un trabajo anaeróbico o aeróbico-láctico, produciéndose acido láctico a una velocidad superior a la que el cuerpo puede metabolizar. Cuando esta acumulación llega a ciertos valores ya no hay vuelta atrás. El musculo se paraliza casi totalmente y si no paras y recuperas, el fallo muscular te obligara a ello.
Como veras en otros capítulos el planteamiento de un triatlón “la táctica” es muy diversa, depende de los deportes que procedas, de la distancia del triatlón y de la propia prueba. Si en la prueba de ciclismo has tenido que subir repechos (cuestas pronunciadas) tu carrera a pie no puede tener el mismo planteamiento que si has tenido una prueba de bici más plana.
Consejos para mejorar la técnica de carrera en triatlón:
• Busca una técnica suelta.
• Progresa en la fase de vuelo.
• Al inicio intenta soltar los cuádriceps evitando la excesiva rigidez que provoca la bici.
• Inicia con una fase de apoyo larga.
• Busca un vuelo horizontal.
Por último, el musculo suele avisar que está llegando a un punto donde si sigues forzando sufrirá una contractura (tirón), siempre resultara más rentable en tiempo total si te paras durante unos segundo y estiras los cuádriceps y los gemelos y luego reinicias la carrera con un trote ligero para volver al ritmo de carrera anterior.
La postura del cuerpo durante la carrera
Soy partidario que antes de cambiar cualquier aspecto de la técnica de carrera de una atleta, esta tiene que está muy bien pensada y concurrir en aspectos casi biomecánicos o de impedir lesiones. Algo mas sobre la Postura.
Por regla general se corre con el cuerpo en perpendicular al suelo o con cierta inclinación hacia delante. Estas dos formas las puedes ver en un maratón olímpico teniendo ambas resultados parecidos. Así aunque en las carreras de velocidad es más corriente ver en tipo perpendicular tampoco han faltado corredores de elite con cierta inclinación hacia delante. Vuelvo a decir que solo en casos graves no es conveniente cambiar la forma de correr de una atleta.
Los brazos
- Los brazos tienen compensar el movimiento de la cadera y la piernas, los codos llevar una flexión cercana a los noventa grados y estar cerca del tronco.
- No deben pasar en el movimiento hacia atrás a la cadera y en el movimiento hacia delante no debe ser exagerado, algunos corredores cruzan con una diagonal el tronco.
Las manos
- Que la muñeca no sufra de tensión isométrica por llevar un exceso de tensión.
- La muñeca tampoco debe llevar una relajación excesiva, que la lleve a moverse alocadamente perjudicando la transmisión de fuerzas del resto de los vectores del impulso.
- Muchos corredores de medio fondo utilizan la mano abierta y en tensión y los de fondo suelen tener un punto medio de relegación, juntando los dedos pulgar e índice.
Contacto con el Suelo, técnica de carrera en triatlón
Tienes que apoyar el pie en el suelo ligeramente por delante de tu cuerpo, un apoyo muy adelante sería perjudicial para la longitud de zancada posterior y frenaría tu avance en la carrera.
Cundo tu pierna toma contacto con el suelo la rodilla tiene que tener una ligera flexión, a fin de amortiguar el impacto con el suelo, el pie toca con un muy ligera flexión que se acentúa ligeramente en el momento del impacto (cadena cinética de amortiguación). Una flexión excesiva aumentara el tiempo en que el pie mantiene contacto con el suelo perjudicando seriamente la carrera y una flexión corta de la rodilla te puede ocasionar seria lesiones en la rodilla.
En atletismo el tiempo de contacto con el pie en el suelo es un factor importante, ya que sobre todo buscan velocidad en la carrera, nosotros los triatletas tenemos que buscar una carrera con un tiempo de contacto algo mayor porque no tenemos más remedio. Tanto el cansancio acumulado como la necesidad de economizar para poder terminar la prueba nos hacen que la velocidad de marcha no sea la única variable a tener en cuenta.
Por lo general cuanto más rápido voy más salto y menos tiempo hay que tener el pie en el suelo. En los triatlón sprint la técnica de carrera se basa en la punta y menos en el talón.
La musculatura de nuestro cuerpo y en especial de nuestras piernas es elástica y acumula la energía como una goma cuando se estira y luego la soltamos. Pero esta energía no se acumula permanentemente y buscar un trote en el que el tiempo de contacto sea el suficiente para aprovechar la energía elástica es importante. Los entrenamientos tipo multisaltos y las carreras de puntillas o punta-talón para mejora la técnica son importantes.
La otra pierna en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma pendular, con el fin de favorecer la elevación y el avance de la cadera.
Aunque lo trataremos en el capítulo de postura del cuerpo durante la carrera el jugar perfectamente con el centro de gravedad para utilizarlo a nuestro favor y no en nuestra contra es elemental.
Cuando el pie toca el suelo (apoyo o contacto) y la rodilla se flexiona para absorber el impacto la pelvis desciende hacia el lado opuesto. Esto ayuda a absorber el impacto, según “runner” el descenso pélvico son confrontados por la acción coordinada de varios músculos. Estos son la banda iliotibial de la pierna que toma contacto, los abductores y los abdominales. Y al contrario la flexión de las rodillas se opone a la contracción excéntrica de los cuádriceps.
Según expertos de runner: “Como el pie golpea el suelo, también hay en la flexión de la rodilla. Esto no debería ser demasiado excesivo, de modo que la pierna fuerza debe ser desarrollado para garantizar la estabilidad en y alrededor de la rodilla. Hay también algunos movimientos de cadera alrededor de la cintura. Esto puede ser excesivo, de modo que la fuerza ejercicios para toda la región, especialmente del abdomen y parte baja de la espalda, son necesarios. Es muy importante que esta región se mantiene estable, lo que permite una sólida plataforma desde la que Para conducir.”
Impulso, técnica de carrera en triatlón
Como hemos visto en el anterior capitulo, los movimientos del centro de gravedad dominan el movimiento de las piernas durante la carrera. Cuando el centro de gravedad del atleta ha superado la vertical del apoyo. Comienza la fase de impulso, que va desde que el pie inicia el impulso hasta que el metatarso pierde contacto con el firme.
Como es de lógica este es el momento más importante, cuanto mayor fuerza podamos imprimir al impulso mayor velocidad podremos alcanzar. De esto se ocupan músculos muy potentes y pensados para este fin. Como gemelos, soleos, plantares y flexores profundos de los dedos.
La pierna contraria ayuda a todo esto lanzándose hacia delante y ayudando a que se desplace el centro de gravedad. Para esto tiene que tener un movimiento circular hacia delante y hacia arriba.
Cuando empujamos hacia adelante estiramos la rodilla pero manteniendo el pie en el suelo, dejando la pierna hacia detrás del cuerpo. Para poder impulsarnos hacia arriba y hacia delante el pie tiene que empujar el suelo hacia abajo y hacia atrás. Aquí en función de la técnica de carrera el pie se eleva más o menos del suelo. Más alto cuanto más rápido, en el caso del triatlón olímpico los pies en muchas ocasiones se desplazan cerca del cuerpo.
Vuelo, técnica de carrera en triatlón
Como su nombre indica es el momento en que gracias a la acción de los potentes músculos del cuerpo no solo de las pierna, el corredor esta en el aire, sin ningún apoyo y con movimiento hacia arriba y adelante y luego hacia abajo y hacia delante.
Es la diferencia entre el caminar, el trotar o la marcha, en estos casos el corredor o triatleta siempre tiene un pie en contacto con el suelo.
Triatletas menos entrenados o principiantes en muchas ocasiones realizan una especie de trote en vez de una carrera propiamente dicha. Esto tiene un consumo energético muy inferior pero la diferencia de velocidad entre el trote y la carrera es muy grande, para que alguien que quiera mejorar su resultados, ya sean aficionados o de competición pretenda realizar la fase de carrera con trote.
Siguiendo con el tema del centro de gravedad, sabiendo que es un poco complejo de entender, pero aunque como dijimos en anteriores capítulos, correr es natural y técnica fácil, la explicación de los procesos no lo es tanto. Y en esta explicación biomecánica de la carrera el desplazamiento del centro de gravedad durante las distintas fases marca la diferencia entre una técnica más o menos eficaz.
Un triatleta tiene que buscar la eficiencia, una buena relación entre la velocidad y la energía, muchos más que un maratoniano, no solo porque además de entrenar en la carrera tienen que entrenar en el agua y en la bici, si no porque la carga que ocasiona la bicicleta en los músculos y la diferencia de movimientos acarrea que el gasto energético y la economía de lo que queda para termina la prueba es fundamental.
Empezar con un vuelo alto y largo para terminar trotando no es para nada positivo. Por esto un triatleta a la hora de realizar el vuelo tiene que intentar que su centro de gravedad no se eleve demasiado, que no haga la parábola que hace un correr o de medio fondo en atletismo. Tiene que buscar un movimiento más vertical y paralelo al suelo pero sin llegar a perder demasiada velocidad.
No podemos olvidar que durante la fase de vuelo el corredor no tiene impulso por lo que la pérdida de velocidad es muy grande, un vuelo demasiado largo provocado por impulso hacia arriba demasiado fuerte en la fase anterior nos hará llegar nuevamente al suelo con baja velocidad y con un apoyo fuerte al suelo, solo positivo para velocistas.
Durante esta fase la cadera consigue su máxima flexión para que luego la pierna se estire buscando un nuevo contacto con el suelo, como vimos en el capítulo de apoyo esta no se estira totalmente nunca.
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